Болки в гърба - кой не го знае? Съветваме ви как да работите в градината, за да не натоварвате гръбнака си и да забравите за болки в гърба.
Много запалени градинари третират болките в гърба като необходимо зло, присъщо на спецификата на работата в градината. Оказва се обаче, че различни заболявания не са резултат от самата работа, а от грешки, които несъзнателно допускаме. За щастие никога не е късно да го направите променете вредните навици. Развитието на здравословни навици вероятно ще отнеме известно време, но ние ще се радваме на техните ефекти много по -дълго.
Ага Калбарчик, здравен педагог и инструктор по фитнес, съветва как да работите в градината, за да не претоварвате гръбначния стълб и да избегнете болки в гърба.
Започнете да работите в градината с … загряване
Работата в градината, дори и да е забавна, също е напрежение за мускулите и ставите ни. Ето защо, преди да започнем работа в градината, трябва да подготвите мускулите си.
- Без значение какво правиш, трябва да загреете мускулите си. Благодарение на това ще избегнем наранявания и ще ни бъде по -лесно да заемем правилната позиция за работа. - казва Ага Калбарчик.
Достатъчно е да джогирате малко на мястото (или около сюжета), да направите няколко хвърляния на ръце, усуквания на торса, махове с крака. Важно е внимателно да движите мускулите на различни части на тялото.
Как да засаждаме растения и плевели легла, за да не претоварваме гръбначния стълб
Работата, извършена близо до земята, не е удобна и натоварва много гръбначния стълб. Ето защо позицията, в която работим, е толкова важна.
Най -здравословният начин е да работите на коленете. Например, поставете сгънато одеяло под коленете си (ако го поставите в торба за боклук, можете да защитите коленете и одеялото си от влага), можете също да си купите наколенки (те са лесни за получаване дори в супермаркет). Опитайте се да държите гърба изправен. На всеки час или повече, нека да станем, да се разтегнем или да седнем на петите си и да протегнем ръце нагоре, изправяйки рязко гърба си.
Трябва да помним за комфорта на работа при създаването на цветни лехи. Нека ги разделим така, че да са лесно достъпни и буквално - лесно достъпни. Въпросът е, че не е нужно да протягаме ръце по време на работа.
Най -здравословният начин за гръбначния стълб е да работите на колене с изправен гръб.
Грешки при работа на земята
Какви грешки да избягвате, когато работите на земята? Голяма грешка е - очевидно удобна - седнала работа. Ниското столче ни създава илюзия за комфорт. Това обаче е убийство за нашите гръбнаци и … ханша.
- За да достигнем земята от табуретка, дори ниска, трябва да огънем гръбначния стълб, допълнително сме свили бедрата и краката. А това е фатално за нашите гърбове и крайници, обяснява Ага Калбарчик.
Друг грешка е да застанете на прави крака и да се наведете към земята. В това положение гръбначният ни стълб е подложен на натоварване от няколкостотин килограма! В такава ситуация болката (и дори нараняването на гръбначния стълб) за съжаление е напълно разбираема. За да посегнем към нещо, което е ниско, винаги клякаме, като огъваме краката в коленете, избутваме задните части назад и поддържаме гърба относително изправен.
Клякането също не е препоръчително - не само краката ни ще се чувстват свити, но и гръбначният ни стълб ще бъде претоварен.
Сгънат гръбнак, свити крака и ханш - плевенето на легло от табуретка е грешка.
Изправените крака и огънат гръб натоварват много гръбначния стълб. Това положение води до болка и дори наранявания на гърба.
Как да копаем, гребем и косим и т.н., за да не ни боли гърбът
Ние вършим много работа в градината, докато стоим или се движим. Копаене, изгребване, косене - това е ежедневно градинарство. Как правилно да извършим тези работи, така че гръбначният стълб да не ни причинява страдание? Най -важното е да останете изправени. Нека не се навеждаме напред!
Инструментът трябва да бъде избран според височината и поддържайте позицията възможно най -изправена. Също толкова важно е да работите в съответствие с тялото - тоест пред вас. Нека не се обръщаме настрани, но нека се обърнем към работата, която вършим.
- По време на упорита работа нека се опитаме да усетим как работят мускулите ни, нека се съсредоточим върху движението и активното използване на мускулите на ръцете. От тях трябва да черпим най -голяма сила. - предлага здравният педагог.
Когато копаете, опитайте се да държите гърба изправен - ще бъде по -лесно, ако инструментът се регулира според вашата височина.
Прегърбен гръб при копаене гарантирано има проблеми с гърба.
Как безопасно да берем плодове и зеленчуци
Събирането на плодове и зеленчуци често е върховното постижение на нашата работа в градината. Това обаче е и упорита работа. Когато берем нискорастящите плодове, нека коленичим - правилата важат и тук, както при работа по цветните лехи. Нека не се навеждаме и сядаме на табуретка.
Когато берете по -високо растящи плодове, използвайте стълба или стълби. Много е важно да не се налага да протягате ръце над главата си или далеч напред. Нека да изберем достатъчно висока (и стабилна) стълба и да я поставим възможно най -близо до мястото за прибиране на реколтата.
Как правилно да повдигате и прехвърляте тежести
Когато работим в градината, трябва да вдигаме и да носим различни товари. Това също е голямо предизвикателство за нашия гръбначен стълб, още повече, че причиняваме допълнителна вреда на себе си.
Как правилно да вдигате тежести, например кутия за плодове? Поставете краката си отстрани на кутията, огънете краката си в коленете и клякайте, като избутате задните части назад и държите гърба изправен. Хванете кутията с две ръце и я дръпнете близо до тялото си. Дори в началото да създава проблеми, тъй като имаме малко по -слаби бедра (или коленете ни болят), трябва да се опитаме и да се борим. Краката ни ще бъдат укрепени и гръбначният стълб ще бъде облекчен, така че в дългосрочен план - ще спечелим двойно.
Ако например трябва да преместваме една кутия с плодове, разсад и т.н., трябва да я носим на нивото на корема / гърдите. Ние абсолютно не носим тежести на височина на коляното и с извит гръб.
Ако можем, нека разделим теглото на по -малки части - дори ако трябва да направим „няколко курса“ повече.
Най -добре е да разпределите равномерно тежестта между двете ръце и да я носите с ръце възможно най -близо до тялото си. Тук например кофите със сплескана страна са добро решение - докато ги носите, не е нужно да поставяте ръцете си далеч от тялото си.
Избягвайте да носите колкото можем - използвайте всички видове контейнери на колела или традиционна количка възможно най -често. Разбира се, за да вдигнем ръцете й, ние не огъваме гърба си, а свиваме краката си! Не забравяйте, че е по -добре да натискате, отколкото да дърпате.
След работа в градината - уверете се, че мускулите и ставите са опънати
След приключване на работата често мечтаем за заслужена почивка. въпреки това нека отделим малко време за разтягане на мускулите. Няколко прости упражнения ще предпазят мускулите ви от възпаление на следващия ден. Ето няколко предложения - те няма да отнемат много време, а ставането от леглото ще бъде много по -лесно.
- Разтягане на врата - застанете леко раздалечени, спуснете главата си и приближете брадичката си до гръдната кост, повдигнете главата си и погледнете наляво, спрете, погледнете надясно, спрете, спуснете главата си и бавно нарисувайте 3 големи кръга с главата си в едната, след това 3 другият.
- Хиперекстензия - същата позиция: поставете ръцете си в лумбалната област (точно над седалището), леко наклонете гърба и главата назад, докато дърпате раменете заедно.
- Разтягане на прасеца - Застанете пред стена / ограда / дърво, облегнете се на него с ръце, върнете десния крак назад и се опитайте да притиснете дясната си пета към земята. Задръжте за няколко секунди и сменете крака.
- Разтягане на бедрото - в същото положение като преди: огънете десния крак в коляното и донесете петата до седалището с дясната ръка. Задръжте няколко секунди и сменете крака.
- Разтягане на страните на тялото - завъртете дясната си страна към стената (на разстояние една стъпка от стената), отпуснете дясната си ръка към стената и след известно време издърпайте лявата си ръка силно нагоре и към стената. Задръжте за няколко секунди и сменете страницата.
Няколко съвета как да работите в градината, за да не претоварвате гръбнака си
- приблизително на всеки половин час - правете почивка за един час - ставайте, ходете, разтягайте се, хиперразтегнете се (поставете ръце на бедрата си и наклонете гърба си назад),
- често сменяйте работното си положение,
- ако имате много работа, разделете я, за да можете да се редувате да извършвате различни дейности,
- не правете резки и интензивни движения - по -добре е да правите повече от тях, но по -внимателно,
- не го носете, ако наистина не ви се налага,
- разделете носения товар на по -малки части,
- не се навеждайте, огъвайки гърба си - огънете краката си за това,
- избягвайте да работите с ръце, протегнати над главата си - застанете на нещо стабилно, което ще осигури правилната височина,
- не забравяйте, че дори ставите ни да болят, трябва да се опитаме да ги „преместим“ - ако се откажем от това, ще се влоши - ставите ни ще стават все по -малко ефективни,
- когато купувате инструменти, уверете се, че те са удобни - леки, но издръжливи и най -вече - пригодени към нашата височина,
- обърнете внимание на това как съхраняваме инструментите - нека ги поставим така, че да не се налага да се навеждате за тях (например да ги окачите на стената),
- нека се погрижим за състоянието на инструментите - например добре заточена лопата ще улесни изкопаването.